台灣人的睡眠問題
在台灣，平均10個人就有一個深受慢性失眠所苦，代表其實多數人都有睡眠的困擾，而天災人禍、工作壓力、各式情感上的問題都可能造成此結果。台灣人常有的小毛病，舉凡頭痛、頭暈、記憶力退化、耳鳴等，可能源自於時常被我們忽視的睡眠問題。
只要是睡眠就真的那麼有效嗎？
睡眠可以帶來許多益處，尤其在深層睡眠時，可以讓我們的疼痛、平衡，包括記憶力的鞏固和修復順利產生。而當深層睡眠不足時，就會容易產生許多病症。因此每當睡眠問題被改善，睡眠的質跟量都達到一定程度後，大多數人頭痛、頭暈的症狀都可能會因此緩解。在淳予醫師分享的病例中，有一位大學生有嚴重的睡眠及慢性疼痛問題，儘管自行服用大量的止痛藥，狀況還是無法緩解，在醫師的評估後，合併處理疼痛及睡眠問題，兩三個月後疼痛的狀況因為充足的睡眠，而得到極大的舒緩。
疼痛修復及發炎反應的穩定，都是在睡眠時運作的，當睡眠不足，發炎反應便無法適當緩解，也因此大部分睡眠品質不好或睡眠量太少的人，普遍都會有疼痛的問題。除了疼痛發炎的修復外，睡眠還可以促使體內免疫力的修復、記憶的鞏固以及調節內分泌機制等。
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為什麼會夢遊和說夢話呢？
夢遊、說夢話都屬於異睡症，可能來自於先天上的體質、基因遺傳，或後天上的壓力或身心創傷。雖然異睡症被歸列為疾病的一種，但只要在不影響睡眠品質、或傷害自己或他人的情況下，都是不需要擔心的。
什麼樣的夢是需要被注意的？
我們的睡眠週期分成四個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期與快速動眼期，正常狀況下每晚會有4至5次的睡眠週期循環。
- 第一階段 入睡期：準備開始進入睡眠，腦波開始產生典型轉換階段。
- 第二階段 淺睡期：屬於淺眠階段，腦波主要由θ波組成，伴隨出現睡眠紡錘波(sleep spindles)及Ｋ-複合波（Ｋ-complexes）。
- 第三階段 深層ＮＲＥＭ睡眠期：進入深沉睡眠，變成高振幅，低頻率的δ波。
- 第四階段 快速動眼期（REM）：快速動眼期的腦波，基本上跟醒著時候的腦波很類似，腦部的活動很活躍，伴隨著眼皮下眼球快速的活動，但骨骼肌活性受到抑制。我們有記憶的夢主要發生在這個階段。
不論是起床後會心一笑的美夢或是各種可怕的惡夢，只要是被我們記得的夢境，主要發生於快速動眼期。做夢並不可怕，但需要注意的是有情緒的夢（如被追殺、分屍等情節）或是每天的夢境都是栩栩如生、歷歷在目。有情緒的夢容易使人們對於睡覺產生恐懼，而太清晰或太多的夢顯示睡眠的品質不好，長期下來，要注意可能會產生睡眠障礙的問題。
你是淺眠的人嗎？
我們可以藉由以下的問題檢視自己的睡眠好不好：
1.入睡的狀態 ：一般來說，如果躺上床超過三十分鐘以上都還沒有辦法睡著，這就代表平均來說你有入睡困難的問題。
2.入睡後的深淺眠：常見有做惡夢及頻尿，一般來說一個晚上起床頻尿三次以上，那就代表膀胱體根本沒有放鬆，就比較難獲得深眠時候的修復跟放鬆。
3.易醒、難再入睡：可以觀察自己在睡眠當中是不是特別容易醒過來，譬如一有風吹草動，外面的貓叫狗叫聲，都會讓你特別容易覺醒 ?或者天一亮明明身體還疲倦，可是就無法再睡了 ?這些都會導致深眠減少喔。
4.起床的清新感：這是最重要的睡眠總體指標，就是當你起床時能不能感覺到身體是真正獲得休息的，有一種很舒服而且清新的感覺。
什麼是壓力賀爾蒙（ cortisol ）？
壓力賀爾蒙是一種自然分泌的天然類固醇，直接影響到我們的睡眠狀況。壓力賀爾蒙白天大量分泌，使我們具備戰鬥力、專注力，才有能量面對白天的挑戰；在夜間，壓力賀爾蒙會緩緩下降，同時引導睡眠的褪黑激素濃度會慢慢上升，因此夜間會有想睡、放鬆等準備入眠的感覺。而現代人往往因為壓力與情緒的緣故，在平日不斷忍耐壓抑的情況下，逐漸導致自律神經失調的情況發生。壓力賀爾蒙失調，會影響到身體交感及副交感神經，也就是自律神經的失調，當交感神經過度旺盛時，全身會緊繃，肌肉筋膜系統會攣縮、緊張，身體不自覺出現僵硬的現象，這就造成了有人明明躺在床上卻無法放鬆的情形。而睡前焦躁跟焦慮的發生也是因為身體中壓力賀爾蒙沒有下降的緣故 。
提升睡眠品質吧！
有些人會利用酒精來幫助睡眠，看似能達到目的，但最終會導致淺眠，且造成頻尿的狀況，是屬於不好的方式；也有些人會利用安眠藥，可是這個的大前提必須是您已經有正確調整生活型態而無法改善，有遵照醫師的處方箋並且不要使用他人的藥品，有增加藥量的一天必定也會有減少藥量的一天，只要配合吃藥、按時就醫，相信睡眠狀況會得到很大的改善。
我們可以藉由以下簡單的方式來幫助睡眠並且降低體內的壓力賀爾蒙：
1.聽覺取代視覺刺激：睡前3Ｃ產品所釋出的藍光頻率會使我們難以進入深眠，且有可能造成壓力賀爾蒙上升。因此我們可以改用聽聲音的方式，以聽覺來做睡前準備，可以藉由 podcast 聽聽自己喜歡的頻道或是聽些輕鬆的輕音樂來達成。
2.養成固定睡眠時間：固定時間上床、固定時間起床，週間週末睡覺時間落差太大將難以養成自己的睡眠儀式。
3.心安練習：利用呼吸練習來達到放鬆、利用自我覺察來了解自己的情緒，避免壞情緒的累積，造成情緒爆發等難以收拾的狀態。我們可以藉由淳予醫師在神經很有事上面發佈的影片：助眠放鬆的有效呼吸練習怎麼做，來進行呼吸練習。
https://www.youtube.com/watch?v=fvqxrWqn3r4&t=2s
4.夜間避光：光線透過眼睛刺激大腦時，會產生醒覺反射，壓力賀爾蒙會稍稍上升。盡量在睡前一小時維持昏暗，並將房內光度調低，或是將燈光調成暖色調。
5.適度運動：不激烈的運動對於睡眠是有幫助的。但對於身體比較敏感或淺眠的人，較適合在白天運動，因爲晚餐後運動，增加的腦內啡會讓大腦處於暫時性的興奮，影響晚上入睡。
6.補眠不超時：科學研究指最好的午休小憩時間是半小時內，白天睡的時間過長就有可能影響晚上的睡眠。
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藉由這些方式，我們可以達到提升睡眠品質的目標，讓睡眠真真切切成為治癒我們的一帖良藥。
